しにゃごはん blog

深夜のおつまみと男飯!!

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【ダイエット】鶏むね肉×タンパク質×ダイエット

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今日のおつまみは四川ピリ辛よだれ鶏です!

伝統的な中華料理なのですが、

中国語では「口水鶏」と書くくらいで、

まさによだれが止まらなくなるほど美味しいために

この名を冠したやみつきレシピです( ´͈ ᗜ `͈ )♡

ちなみにレンジで簡単に作れるレシピはこちら(*・ᴗ・*)و!

www.shinya-gohan.com

 

 

 

鶏むね肉とダイエット

【皮なし鶏胸肉の栄養(100g)】

◎糖質(0グラム)
◎食物繊維(0グラム)
◎タンパク質(22.3グラム)

・皮を取り除いた鶏胸肉には、ナイアシン・ビタミンB6・パントテン酸・リン・カリウム等の栄養が多く含まれる。

・ もも肉と同様に、皮無しの鶏胸肉は茹でた後に保存すると、チキンサラダ・棒々鶏・弁当のおかずに活用できる。

・水分が抜けると固くなりパサつく皮なしの鶏胸肉は、スープの具材に使い汁に浸しす、野菜と組み合わせて蒸す、小麦粉や卵の衣を付けてソテーすると肉の弾力を保てる。

f:id:shinya_gohan:20190831060358j:plain                           https://calorie.slism.jp/

 

【タンパク質とダイエット】

上記のとおり、鶏むね肉は高タンパク、低糖質で、非常に優秀なダイエット食品と言えるでしょう。

そもそもどうしてダイエットをする上でタンパク質を摂取する必要があるのでしょうか?
身体を動かす筋肉はタンパク質でできておりますので、ただ単に摂取カロリーを減らした食事をしてしまっては、筋肉が分解されて、筋肉量が落ち、体重は落ちたとしても見た目はメリハリのない身体になってしまう可能性があります。

ダイエットをするのであれば、食べる内容を考えたり、タンパク質も意識した食事にする必要があるのです。

さらに筋肉量を増やすことで、常に消費するカロリー、いわゆる「基礎代謝」が向上するので、普通に生活をしてるだけでも痩せやすい体になっていくのです。

 

 

【タンパク質の摂取量】

タンパク質の摂取量の目安としては、体重kg×1.0〜2.0g=1日に必要なタンパク質量(g)を目安にして摂ると良いでしょう。

レーニングなど特に運動をしていない方は、体重×1.0gを目安にしたタンパク質量を摂り、トレーニングを始めた方や少し運動をしている方は体重×1.5gを目安にしてタンパク質を摂取すると良いでしょう。

激しいトレーニングや強度が強いトレーニングをされている方は、体重×2.0gを目安にして摂るようにしましょう。

そして、1日の摂取目安量÷3〜4食分(1日の食事をする回数)を割って出た数が、1食に摂取した方が良い目安量になります。

つまり体重60kgの人では。。。

60×2.0=120(g) 

 

これを先ほどの鶏むね肉に換算すると、600g弱となりますね。

もちろん鶏むね肉だけでタンパク質を摂取するわけではないので、その他の高タンパク食品と組み合わせながらバランスの良いタンパク質の摂取を心がける必要があると言えるでしょう。

<その他の高タンパク食品>

卵、鶏ささみ、豚・牛(赤身)、大豆製品(豆腐、納豆、おから)。。。

 

 

【タンパク質と食物繊維】

<食物繊維とは>

◎食物繊維は「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されています。

◎言い換えると、たんぱく質・脂質・炭水化物などは、消化管の中で消化酵素によって分解(消化)され、小腸から体の中に吸収されていきますが、食物繊維はこの消化酵素の作用を受けずに小腸を通過して、大腸まで達する成分です。

◎便の体積を増やす材料となるとともに、大腸内の環境を改善する腸内細菌に利用され、これらの菌を増やすことが明らかとなっています。

<食物繊維が不足すると>

タンパク質を多く摂取するということは、吸収するために消化器に大きな負担をかけるので、その働きを助けるための食物繊維の摂取がとても大切になってくるのです。

食物繊維が不足してしまうと、せっかく摂取したタンパク質が十分に吸収されないといった不具合が生じてきます。

そのため、ダイエットを効率よく成功させるためには、先ほど紹介した高タンパク食品に加え、ブロッコリーやキャベツなど食物繊維が豊富な食品を一緒に摂取する必要があると言えるでしょう。

 

【タンパク質と運動】

これは当たり前の話にはなりますが、良質のタンパク質と食物繊維をしっかり摂取しても、運動が伴わないと筋肉量は増えません。

継続した筋力トレーニングを行うことがとても大切です。

バランスよく栄養を摂取して、継続した運動を行い、健康的にダイエットを行うことを心がけましょう!