しにゃごはん blog

深夜のおつまみと男飯!!

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エノキタケで糖質オフ!鮭といくらの炊き込みご飯!

 

 

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今回は長野県のJA中野市さんとのコラボ企画です!

おそらく多くのご家庭で食生活を支えてくれているきのこ類(๑˘ᴗ˘๑)*

もちろん我が家も例外ではなく、普段よりエノキやしめじ、まい茸にエリンギと多くのきのこが食卓に並んでいます!

美味しいのはもちろんのこと、なんといってもその価格の安定感が嬉しいです(*・ᴗ・*)و!

季節による価格変動も少なく、日本中のお宅の家計を助けてくれていると思います。

 

 

 

<エノキタケと栄養>

そんなエノキですが、実は栄養面でも非常に優秀です。

きのこの成分は野菜に似ていますが、食物繊維、ビタミンB群、ビタミンD2、ミネラルなど多く含む、低カロリーの高栄養食材です。

                   (大阪府立大学 楠田瑞穂/近畿大学 寺下隆夫 論文より抜粋)

 

ビタミンB1
水溶性ビタミンの一種で、グルコース代謝と分枝アミノ酸代謝に関与しており、糖質をエネルギーに変える働きをする。過剰摂取すると、頭痛やいらだち、不眠、かゆみなどの症状が現れると言われている一方で、不足すると脚気になると言われている。
ビタミンB2
水溶性ビタミンの一種で、エネルギー代謝や物質代謝に関与しており、糖質や脂質、たんぱく質を体内でエネルギーにするなどの代謝を支える働きをしている。不足すると、成長抑制や口内炎口角炎、舌炎などが起きると言われている。
ナイアシン
水溶性ビタミンの一種で、糖質や脂質、たんぱく質から、細胞でエネルギーを産生する際に働く酵素を補助する働きをする。不足すると、皮膚炎や下痢、精神神経症状が出ると言われている。
ビタミンD
脂溶性ビタミンの一種で、腸管や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進し、骨の形成と成長を促す働きがある。そのため、長期にわたって不足すると、骨粗鬆症性骨折のリスクが高まると言われている。
食物繊維
便通を整えて便秘を防ぐうえで欠かせないもの。また、脂質・糖・ナトリウムなどと吸着して身体の外に排出する働きがあることから、これらを摂り過ぎることによって引き起こされる肥満や脂質異常症高脂血症)・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防・改善の効果もあると言われている。

 

 

 

 

<エノキタケとダイエット>

なかでも近年えのきに含まれる「キノコキトサン」と呼ばれる成分にダイエット効果があるということで注目を浴びています。
 

 

体内の余分な脂肪を排出する

エノキタケには、糖質のβグルカンとキトサンの複合成分「キノコキトサン」が豊富に含まれている。体内の余分な脂肪をからめとり、便とともに排出する働きがある。

食事で摂取した余分な脂肪の吸収を防ぐ

キノコキトサンには、食事で摂取した脂肪のまわりに薄い膜を張り、腸内での吸収を防ぐ働きもある。また脂肪分解酵素リパーゼの活性を抑え、余分な脂肪が血中に入るのを防ぐ。

腸の動きが活発になりお通じが良くなる

さらに、エノキタケに含まれる食物繊維とキノコキトサンが腸を刺激し、腸のぜん動運動を促すため、便秘の解消にも効果的。腸内環境の改善による健康効果も期待できる。

 

 

 

<きのこの調理法>

さてさて、細かい栄養のお話を書き連ねましたが、

豊富な栄養素を含むきのこにも弱点がありまして。。。。

それは、細胞壁の固さです!

硬い細胞壁に阻まれ、せっかくの栄養も吸収、消化しにくくなってしまいます。

そんな問題を解決する調理法が「冷凍」です(*・ᴗ・*)و!

 

一度冷凍することで、細胞壁が壊れ栄養が吸収されやすくなるのです!

具体的な調理例を紹介しますので、以下をご覧下さいね♫

 

 

 

 

 

鮭ときのこの炊き込みご飯!

【材料】4人前

白米・・・2合

塩鮭・・・3切れ

エノキタケ・・・1パック

しめじ・・・1パック

いくら・・・お好み量

(調味料)

しょうゆ・・・大さじ1.5

みりん・・・大さじ2

酒・・・大さじ2

塩・・・少々

水・・・適量

 

 

【作り方】

1.エノキは石づきを取り、細かめにざく切りにします。

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2.しめじもひとつずつ割いて、一口大に切り分けます。

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3.栄養の吸収をよくするために、ジップロックにいれ一度冷凍します。

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4.白米を洗い、調味料をすべていれ、水を足します。

きのこから水分が出るので、2合の水位よりやや低い目まで入れるとよいでしょう。

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5.冷凍しておいたエノキとしめじをそのまま入れます。
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6.その上に塩鮭を並べて炊飯ボタンをポチっとします。
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7.炊き上がったら鮭を一度取り出し、骨を取り除き身をほぐします。
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9.鮭を炊飯器に戻し、ご飯と混ぜ合わせます。

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10.お茶碗にご飯を盛って、仕上げにいくらをかけたら完成です。

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鮭ときのこの旨みたっぷりで、最高の炊き込みご飯ができました( ´͈ ᗜ `͈ )♡

もちろんいくらとの相性もばっちりです♫

冒頭で書いたように、エノキタケには脂質の吸収を抑える働きがあるので、ガッツリ食べても罪悪感ゼロ!!

ヘルシーな炊き込みご飯ですよ✧*。(ˊᗜˋ*)

 

これからの季節にぴったりな旬な食材を使ったご飯のご紹介でした(*・ᴗ・*)و!

皆様、きのこを美味しく健康的に食べてくださいねー(๑˘ᴗ˘๑)*