しにゃごはん blog

深夜のおつまみと男飯!!

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【レシピ】鶏ハムとアボカドのピリ辛サラダ

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今日は私が大好きな鶏ハムのアレンジレシピです(*・ᴗ・*)و!

マヨネーズベースでももちろん美味しいのですが、たまには違う味でいただくのも飽きがこなくていいですね(๑˘ᴗ˘๑)*

それでは作り方をご紹介しますね♫

 

 

 

鶏ハムとアボカドのピリ辛サラダ

【材料】

◎鶏ハム・・・大きめの1枚

◎アボカド・・・1個

(調味料)

◎めんつゆ・・・大さじ2

◎しょうゆ・・・大さじ1

◎酢・・・大さじ1

◎ごま油・・・大さじ1

◎ラー油・・・小さじ1/2

◎豆板醤・・・小さじ1

◎白ごま・・・大さじ2

 

 

 

 

 

【作り方】

1.アボカドは皮をむいて小さめの一口大に切ります。

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2.低温調理しておいた鶏ハムも同じくらいの大きさに切り分けます。

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3.アボカドと鶏ハムをボウルに入れ、(調味料)をすべて加えて混ぜ合わし、冷蔵庫で15分ほど寝かせます。

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4.お皿に盛りつけ、お好みで糸唐辛子を乗せたら完成です。

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いかがでしょうか?

ヘルシーおつまみシリーズの中でも、個人的にかなりオススメできる一品ですよ♫

ダイエットやトレーニングに励んでいる方にもピッタリ!

栄養満点のピリ辛おつまみでした✧*。(ˊᗜˋ*)

【レシピ】鶏ハムとブロッコリーの味玉サラダ

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今日は久しぶりに私の大好きな組み合わせのヘルシーサラダです(*・ᴗ・*)و!

というのも先日は外食にてかなりの高カロリー、高脂質の食事をしたため、少し節制をしようかな。

ということでヘルシーおつまみです(๑˘ᴗ˘๑)*

私がよく言いますが、鶏ハム、卵、ブロッコリーの組み合わせは栄養学的にほぼ完成された最高の組み合わせです!⌾ຶັ໋ົ₋̮̑⌾ຶັ໋ົ

それでいてメインの鶏むね肉が非常にリーズナブルと、死角なしです♫

私はいつも100g39円の国産むね肉を2kg位買って、60℃で低温調理して鶏ハムを常にストックしています。( ´͈ ᗜ `͈ )♡

アスリート並ですが、これも太らずお酒を飲むための努力ですね!

それでは今日のレシピをご紹介しますね(๑˘ᴗ˘๑)*

 

 

 

鶏ハムとブロッコリーの味玉サラダ

【材料】2人前

◎鶏ハム・・・大きめの鶏むね肉(皮なし)1枚分

ブロッコリー・・・1/2房

◎半熟味玉・・・3個

(調味料)

◎マヨネーズ・・・大さじ4

◎粒マスタード・・・大さじ1~2

(お好みで)

◎ブラックペッパー

 

 

 

【作り方】

1.60℃で仕上げたしっとり鶏ハムを、小さめの一口大に切ります。

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2.ブロッコリー1/2は一口大に切り、耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをして、レンジ(500W)で3分加熱します。

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3.ブロッコリーの粗熱がとれたら、先ほどの鶏ハムをボウルに加えます。

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4.マヨネーズ大さじ4程度と、粒マスタード1~2を加えて混ぜ合わせます。

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5.事前に作っておいた半熟味玉を糸で1/4に切ります。

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7.いい感じに盛り付けたら、ブラックペッパーをゴリゴリとふりかけ完成です。

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 ☆ポイント

ブロッコリーは水溶性ビタミンを失わないようレンジで加熱する。

マスタードを入れことでコクが出て味がまろやかになる。

→鶏ハムと味玉の火加減が大切。固くなりすぎないように。

 

ただの鶏ハムサラダですが、少し工夫をすることで飽きがこず、栄養素を無駄なく吸収することができる、優秀なレシピとなっています♫

ダイエット中の方やアスリートの方におすすめですよー(*・ᴗ・*)و!

ちなみにインスタグラムでは半熟卵は「いいね」がたくさんもらえる傾向にありますよ(´艸`)*♫

ぜひ一度お試し下さい(๑˘ᴗ˘๑)*

【レシピ】鶏むね肉と茄子のさっぱり甘酢炒め

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本日ご紹介するのは鶏むね肉を使った甘酢炒めです!

 甘酢炒めが続きますが、ブログ未公開の過去レシピを引っ張ってきてますのでご了承ください。

今日のポイントは鶏むね肉をいかに「柔らかく」「ジューシーに」作れるかどうかです。

コツは3つです。

◎酒に漬ける

◎片栗粉をまぶす

◎火を通しすぎない

 

この3つさえ守れば、リーズナブルな鶏むね肉もしっとりジューシーに食べることができますよ♫

ぜひ押さえておいて欲しいですね◔.̮◔✧

それでは作り方です!

 

 

 

鶏むね肉と茄子のさっぱり甘酢炒め

【材料】2~3人前

◎鶏むね肉・・・大きめ1枚

◎茄子・・・1本

◎ピーマン・・・3個

(鶏むね下味)

◎塩こしょう・・・少々

◎酒・・・大さじ1

◎片栗粉・・・大さじ2

(甘酢ダレ)

◎しょうゆ・・・大さじ2

◎砂糖・・・大さじ2

◎酢・・・大さじ2

(お好みで)

◎パセリ、白ごま、糸唐辛子 

 

 

【作り方】

1.鶏むね肉は一口大に切って、塩こしょうと酒に10分程度漬けます。tf:id:shinya_gohan:20190902053059j:image

 

2.その間に茄子とピーマンを一口大に切っておきます。

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3.10分たったら漬けておいた鶏むね肉の水気を切り、片栗粉を全面にまぶしていきます。

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4.油をひいたフライパンで揚げ焼きにしていきます。

ひっくり返して、両面がきつね色になったら一度別の皿に移します。

※このとき火を通しすぎるとパサパサした水気のない食感になってしまうので注意が必要です!

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5.同じフライパンで茄子とピーマンを同じく揚げ焼きにしていきます。

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6.茄子がトロッとしてきたら先ほどの鶏むね肉を戻し、(甘辛ダレ)の材料を全ていれ少し煮詰めます。

 

 

7.お皿に盛り付けて、お好みで白ごまやパセリ、糸唐辛子を散りばめたら完成です。
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以前も茄子に関してはお話しましたが、これから秋にかけてますます美味しさが増してくる茄子料理でした(*・ᴗ・*)و!

お酢を少なめにするとお子様でも美味しくいただけると思います(๑˘ᴗ˘๑)*

冒頭で紹介した3つのポイントをしっかり守れば鶏むね肉は本当に美味しくいただけますよ♫

◎酒に漬ける

◎片栗粉をまぶす

◎火を通しすぎない

 

 ぜひ一度お試しくださいね✧*。(ˊᗜˋ*)

【レシピ】厚切り豚バラと厚揚げの甘酢炒め

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先日はヘルシーな鶏むね肉を使ったメニューとダイエットについてお話させていただきました(๑˘ᴗ˘๑)*.

そして今日の脂たっぷりの投稿をみて、「おいおい、言ってることと違いますやん!」と

関西からツッコミの声が聞こえて来るように思いますが。。。笑

たまにはジューシーなやつもいいものですよ(´艸`)*

それでは作り方をご紹介します♫

 

 

切り豚バラと厚揚げの甘酢炒め

【材料】2~3人前

豚バラ(今回はブロック)・・・200g

厚揚げ・・・1パック

ししとう・・・1パック

(豚バラ下味)

塩・こしょう・・・少々

(甘辛ダレ)

しょうゆ・・・大さじ3

酢・・・大さじ3

酒・・・大さじ2

みりん・・・大さじ2

砂糖・・・大さじ2

(水溶き片栗粉)

片栗粉・・・小さじ1

水・・・小さじ1

(おこのみで)

白ごま、青ネギ、糸唐辛子

 

 

 

【作り方】

1.豚バラをお好みの厚さに切って、塩こしょうで下味をつけておきます。

今回は脂の歯ごたえを感じられるように厚めに切りました。

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2.ししとうはヘタの部分を取り除きます。

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3.厚揚げは油抜きをした後、一口大に切り分けます。

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4.豚バラをフライパンで炒めていきます。

バラ肉は脂身たっぷりなので、油はひかずでOKです。

両面に焼き目がついて火が通ったら一度別の皿に移しておきましょう。

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5.フライパンには豚バラの脂が残っているので、そのままししとうと厚揚げを中火で5分程度炒めていきます。

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6.ししとうと厚揚げにしっかり火が通ったら、さっきほどの豚バラを戻し、(甘酢ダレ)の調味料を全ていれ、強火で煮詰めていきます。

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7.最後に水溶き片栗粉を回し入れ、全体を絡めたら火を止めましょう。

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8.お皿に盛りつけ、お好みで青ネギ、白ごま、糸唐辛子を盛り付けたら完成です。

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がっつり厚めの豚バラがジューシーで堪らない一品です!

豚バラの旨みを含んだ脂が甘辛ダレとともに厚揚げにたっぷり絡んでお箸が止まりません✧*。(ˊᗜˋ*)

おつまみとしても優秀ですし、ご飯もがっつりと食べられるおかずですよ(*・ᴗ・*)و!

健康的なヘルシー料理もいいですが、たまにはガッツリジューシーなお料理も身体が喜びます♫

ぜひ一度お試しくださいねー(๑˘ᴗ˘๑)*

【ダイエット】鶏むね肉×タンパク質×ダイエット

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今日のおつまみは四川ピリ辛よだれ鶏です!

伝統的な中華料理なのですが、

中国語では「口水鶏」と書くくらいで、

まさによだれが止まらなくなるほど美味しいために

この名を冠したやみつきレシピです( ´͈ ᗜ `͈ )♡

ちなみにレンジで簡単に作れるレシピはこちら(*・ᴗ・*)و!

www.shinya-gohan.com

 

 

 

鶏むね肉とダイエット

【皮なし鶏胸肉の栄養(100g)】

◎糖質(0グラム)
◎食物繊維(0グラム)
◎タンパク質(22.3グラム)

・皮を取り除いた鶏胸肉には、ナイアシン・ビタミンB6・パントテン酸・リン・カリウム等の栄養が多く含まれる。

・ もも肉と同様に、皮無しの鶏胸肉は茹でた後に保存すると、チキンサラダ・棒々鶏・弁当のおかずに活用できる。

・水分が抜けると固くなりパサつく皮なしの鶏胸肉は、スープの具材に使い汁に浸しす、野菜と組み合わせて蒸す、小麦粉や卵の衣を付けてソテーすると肉の弾力を保てる。

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【タンパク質とダイエット】

上記のとおり、鶏むね肉は高タンパク、低糖質で、非常に優秀なダイエット食品と言えるでしょう。

そもそもどうしてダイエットをする上でタンパク質を摂取する必要があるのでしょうか?
身体を動かす筋肉はタンパク質でできておりますので、ただ単に摂取カロリーを減らした食事をしてしまっては、筋肉が分解されて、筋肉量が落ち、体重は落ちたとしても見た目はメリハリのない身体になってしまう可能性があります。

ダイエットをするのであれば、食べる内容を考えたり、タンパク質も意識した食事にする必要があるのです。

さらに筋肉量を増やすことで、常に消費するカロリー、いわゆる「基礎代謝」が向上するので、普通に生活をしてるだけでも痩せやすい体になっていくのです。

 

 

【タンパク質の摂取量】

タンパク質の摂取量の目安としては、体重kg×1.0〜2.0g=1日に必要なタンパク質量(g)を目安にして摂ると良いでしょう。

レーニングなど特に運動をしていない方は、体重×1.0gを目安にしたタンパク質量を摂り、トレーニングを始めた方や少し運動をしている方は体重×1.5gを目安にしてタンパク質を摂取すると良いでしょう。

激しいトレーニングや強度が強いトレーニングをされている方は、体重×2.0gを目安にして摂るようにしましょう。

そして、1日の摂取目安量÷3〜4食分(1日の食事をする回数)を割って出た数が、1食に摂取した方が良い目安量になります。

つまり体重60kgの人では。。。

60×2.0=120(g) 

 

これを先ほどの鶏むね肉に換算すると、600g弱となりますね。

もちろん鶏むね肉だけでタンパク質を摂取するわけではないので、その他の高タンパク食品と組み合わせながらバランスの良いタンパク質の摂取を心がける必要があると言えるでしょう。

<その他の高タンパク食品>

卵、鶏ささみ、豚・牛(赤身)、大豆製品(豆腐、納豆、おから)。。。

 

 

【タンパク質と食物繊維】

<食物繊維とは>

◎食物繊維は「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されています。

◎言い換えると、たんぱく質・脂質・炭水化物などは、消化管の中で消化酵素によって分解(消化)され、小腸から体の中に吸収されていきますが、食物繊維はこの消化酵素の作用を受けずに小腸を通過して、大腸まで達する成分です。

◎便の体積を増やす材料となるとともに、大腸内の環境を改善する腸内細菌に利用され、これらの菌を増やすことが明らかとなっています。

<食物繊維が不足すると>

タンパク質を多く摂取するということは、吸収するために消化器に大きな負担をかけるので、その働きを助けるための食物繊維の摂取がとても大切になってくるのです。

食物繊維が不足してしまうと、せっかく摂取したタンパク質が十分に吸収されないといった不具合が生じてきます。

そのため、ダイエットを効率よく成功させるためには、先ほど紹介した高タンパク食品に加え、ブロッコリーやキャベツなど食物繊維が豊富な食品を一緒に摂取する必要があると言えるでしょう。

 

【タンパク質と運動】

これは当たり前の話にはなりますが、良質のタンパク質と食物繊維をしっかり摂取しても、運動が伴わないと筋肉量は増えません。

継続した筋力トレーニングを行うことがとても大切です。

バランスよく栄養を摂取して、継続した運動を行い、健康的にダイエットを行うことを心がけましょう!

 

【レシピ】さんまの蒲焼缶とふわとろ卵のアレンジレシピ

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今日は超お手軽缶詰レシピをご紹介します(*・ᴗ・*)و!

以前は鯖缶で作るアヒージョを紹介しました!
www.shinya-gohan.com

 

缶詰はとてもお手軽で日持ちもするし、

鯖やさんまはヘルシーなので本当に使い勝手がいい食材です!

もちろんそのまま食べても美味しくいただけますが、他の食材と合わせたり、ひと手間加えてアレンジすることで更にワンランク上の食材に化けてくれます୧(๑•̀⌄•́๑)૭✧

今日はそんな「さんまの蒲焼」缶詰に大好きな卵を合わせた簡単アレンジレシピをご紹介します✧*。(ˊᗜˋ*)

 

 

 

さんまの蒲焼缶とふわとろ卵のアレンジレシピ

【材料】2~3人前

◎さんまの蒲焼(缶詰)・・・

◎卵(L)・・・5個

◎マヨネーズ・・・大さじ2

 

 

【作り方】

1.さんまを煮汁ごと耐熱皿にいれ、レンジ(500W)で1分30秒ほど加熱します。

温まったらお箸で一口大にほぐしておきましょう。

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2.卵にはマヨネーズ大さじ2を加えて、よくかき混ぜましょう。

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3.油をひいたフライパンで半熟気味に焼いていきます。f:id:shinya_gohan:20190830045331j:image

 

4.先ほど温めておいたさんまを煮汁ごとフライパンに加え、全体を絡めながらもう1分ほど焼いたらOKです。

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5.お皿に盛り付けてお好みで青ネギを散らせば完成です。

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おそろしく簡単で、おいしいおつまみレシピでした(*・ᴗ・*)و!

卵はマヨネーズを加えることでふわっとジューシーに焼きあがります♫

甘辛い蒲焼の煮汁を使っているので、お子さんも食べやすい味になってます( ´͈ ᗜ `͈ )♡

食卓に缶詰を並べるのはなんとなく罪悪感があってためらいますが、

ひと手間加えることで手抜き感を感じさせない立派なおかずに仕上がりますよ✧*。(ˊᗜˋ*)

ぜひ一度お試しくださいね♫

 

【レシピ】ナスとパプリカの肉味噌炒め

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 今日はジューシーなナスの肉味噌炒めです♫

おつまみとしても、おかずとしても優秀なメニューですね✧*。(ˊᗜˋ*)

パプリカは我が家の家庭菜園で採れたものを使っていますが、

ピーマンに比べ肉厚で加熱すると甘味が強くなるのが特徴です(๑˘ᴗ˘๑)*

それでは作り方を紹介しますね♫

 

 

 

ナスとパプリカの肉味噌炒め

【材料】2~3人前

◎長ナス・・・2本

◎パプリカ・・・1個

◎合い挽きミンチ・・・200g

◎きざみしょうが・・・小さじ1

(調味料)

◎味噌・・・大さじ2

◎砂糖・・・大さじ1

◎しょうゆ・・・大さじ1

◎酒・・・大さじ1

◎みりん・・・大さじ1

◎水・・・50ml

 

 

【作り方】

1.ナスはヘタを取り半分に切ってから、乱切りにし、5分ほど水につけアク抜きをします。

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2.パプリカもヘタと種を取り、一口大に切ります。

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3.フライパンに多めに油をひいて、火をつける前にナスとパプリカに絡めておきます。

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4.中火で10分程度かけて揚げ焼きにします。

ナスがトロッとしてきたら別皿に移します。

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5.同じフライパンに刻みしょうがを入れ、合い挽きミンチを中火で炒めていきます。f:id:shinya_gohan:20190828205359j:image

 

6.ミンチに火が通ったら(調味料)を入れます

少し煮詰まったら水溶き片栗粉を回し入れ、とろみをつけていきます。

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7.先ほどのナスとパプリカをフライパンに戻し、肉味噌を絡めながらもう5分程度炒めます。

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8.お皿に盛り付けて青ネギと糸唐辛子を飾り付けたら完成です。

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トロッとジューシーなナスと肉厚のパプリカに甘辛の肉味噌が絡み合って、、、

間違いない組み合わせレシピですね✧*。(ˊᗜˋ*)

お好みでラー油をたして、ピリ辛にしてみても美味しいかもしれません(๑˘ᴗ˘๑)*

パプリカがない場合はもちろんピーマンでも美味しくできるますよ♫

ぜひ一度お試しくださいね(*・ᴗ・*)و!